Sugar in diet

[przewiń stronę w dół, aby przeczytać po polsku]

Probably you have already heard that sugar is bad for you. It is indeed when you overfeed yourself with the unnecessary amount. The high in sugar consumption may lead to an increased risk of getting unwanted illnesses such as obesity, diabetes, and heart disease but also affecting your immune system in general. Although sugar is needed in our body to produce energy. What we should consider is, how much does our body really need it?

Glucose is the body’s principal energy source. Fats and proteins can be used to produce energy too but they won’t be the primal sources.

Sugar and starch are the carbohydrates that are readily broken down into glucose which can be immediately used as a fuel or can be delivered to the liver and muscles and stored there as glycogen. During activity or exercise muscle glycogen is converted back into glucose which only muscle fibers can use as fuel.

‘’ The liver converts its glycogen back into glucose, too; however, it’s released directly into the bloodstream to maintain your blood sugar (blood glucose) level. During exercise, your muscles pick up some of this glucose and use it in addition to their own private glycogen stores. Blood glucose also serves as the most significant source of energy for the brain, both at rest and during exercise. The body constantly uses and replenishes its glycogen stores. The carbohydrate content of your diet and the type and amount of training that you undertake influence the size of your glycogen stores.”

“ Blood glucose is a sugar that the bloodstream carries to all cells in the body to supply energy. A person needs to keep blood sugar levels within a safe range to reduce the risk of diabetes and heart disease. Blood glucose monitoring measures the amount of sugar that the blood is transporting during a single instant.”

We need to know where we kind find natural sugar that promotes a healthy way of energy production and what type of sugar we should avoid or completely eliminate.

There is a possibility to stimulate our body to use our stored fat as an energy source, that will assist in body fat reduction obviously, however, you need to know how to do it in a healthy way to prevent glycogen depletion which may lead to hypoglycemia (low blood sugar).  To be able to use fat as a fuel we need to make sure there is sufficient oxygen simultaneously consumed.

Let’s break down the possible energy sources for our bodies:

“ Carbohydrate

  • Provides a highly efficient source of fuel—Because the body requires less oxygen to burn carbohydrate as compared to protein or fat, carbohydrate is considered the body’s most efficient fuel source. Carbohydrate is increasingly vital during high-intensity exercise when the body cannot process enough oxygen to meet its needs.
  • Keeps the brain and nervous system functioning—When blood glucose runs low, you become irritable, disoriented, and lethargic, and you may be incapable of concentrating or performing even simple tasks.
  • Aids the metabolism of fat—To burn fat effectively, your body must break down a certain amount of carbohydrate. Because carbohydrate stores are limited compared to the body’s fat reserves, consuming a diet inadequate in carbohydrate essentially limits fat metabolism.
  • Preserves lean protein (muscle) mass—Consuming adequate carbohydrate spares the body from using protein (from muscles, internal organs, or one’s diet) as an energy source. Dietary protein is much better utilized to build, maintain, and repair body tissues, as well as to synthesize hormones, enzymes, and neurotransmitters.

Fat

  • Provides a concentrated source of energy—Fat provides more than twice the potential energy that protein and carbohydrate do (9 calories per gram of fat versus 4 calories per gram of carbohydrate or protein).
  • Helps fuel low- to moderate-intensity activity—At rest and during exercise performed at or below 65 percent of aerobic capacity, fat contributes 50 percent or more of the fuel that muscles need.
  • Aids endurance by sparing glycogen reserves—Generally, as the duration or time spent exercising increases, intensity decreases (and more oxygen is available to cells), and fat is the more important fuel source. Stored carbohydrate (muscle and liver glycogen) are subsequently used at a slower rate, thereby delaying the onset of fatigue and prolonging the activity.

Protein

  • Provides energy in late stages of prolonged exercise—When muscle glycogen stores fall, as commonly occurs in the latter stages of endurance activities, the body breaks down amino acids found in skeletal muscle protein into glucose to supply up to 15 percent of the energy needed.
  • Provides energy when daily diet is inadequate in total calories or carbohydrate—In this situation, the body is forced to rely on protein to meet its energy needs, leading to the breakdown of lean muscle mass. “

As we can read carbohydrates which are sugars and starches provide a highly efficient source of fuel.

Sugar is occurring in many different chain types and sources. I would like to mention the basic information about sugar and its influence on our body in the best understandable way.

In general, there is no such thing as a healthy processed sugar or healthy sugar substitute. Obviously there will be a range of sugar types that are better or worse and that what is going to be taken under consideration here.

I will focus on the sugar products that we can find on our everyday shopping list.

Monosaccharides; Fructose, Glucose, and Galactose and Disaccharides; Sucrose, Lactose, and Maltose are sugars that make a very bad impact on the human body, blood sugar level, and sugar response. Eating them may lead to developing many unwanted health problems and diseases. These sugars are not essential to be eaten as the body can produce glucose itself when it is needed. They occur naturally in foods and can be chemically produced from it to deliver the energy that our body needs for living.

Highly processed sugar consumption should be controlled in the best possible way.

Sucrose which occurs naturally in vegetables and fruits is manufactory produced from sugar cane, sugar beets, and common plants. It is highly processed and very high in calories. It is made of fructose and glucose.  The most common products where the sucrose appears is table sugar, white, brown, molasses, maple syrup, sweets, chocolates, desserts, jams, sweetened beverages, chewing gums, fruits, certain medicinal and multivitamin/mineral syrups, etc. 1 tbs approx 4g is 16 kcal. The Glycaemic Index is 60-80.

Glucose/dextrose is a simple sugar that belongs to a simple carbohydrate family. It is not necessary to consume too much of glucose that carbohydrates contain such as starch or sucrose to be able to maintain healthy blood glucose levels as long as you eat enough of proteins, fats, fructose, or galactose or sugar alcohol like xylitol, that will break down into glucose anyway. This process is called gluconeogenesis. Fruits and honey contain naturally occurring free glucose (simple sugars) also legumes, cereals, nuts, etc. Labeled Glucose as a sweetener (corn syrup, glucose powder) occurs in fruit juices, canned fruits, and foods, dairy, jams, sweets, soft drinks, alcoholic drinks, syrups, ready sauces, stock, ready dressings, medicines, etc. 1 tbs approx 4g is 16 kcal. The Glycemic index is 100.

Fructose is a simple carbohydrate known as fruit sugar. It mainly appears naturally in fruits, vegetables, or fruit and vegetables juices and smoothies but also unnaturally in soft drinks and products sweetened by agave syrup or invert sugar. You can find it in medicinal syrups too, especially for children. The natural source of this type of sugar like simply eating some fruits and vegetables is a healthy choice however you still need to monitor its intake if you are diabetic. Fructose is called fruit sugar because fruits are its main source, but remember fruits also contain other sugars, mainly glucose and sucrose. 1bs approx 4 g is 16 kcal. The Glycemic index is 11 for 25 g ( it is low but remember the fructose  produced as a sweetener is toxic)

Galactose is another simple sugar that occurs in dairy products. The source is lactose from milk or yogurts that are digested to galactose and glucose. Galactose is not an essential nutrient, it can be synthesized in the human body from glucose. A free galactose appears in low lactose or lactose-free products, and foods that are artificially sweetened. Some medications contain galactose as a filler too.

Lactose known as milk sugar is a simple carbohydrate composed of glucose and galactose. It will be found naturally in high in lactose products like milk, yogurts, and other dairy foods. It would provide the same amount of calories per gram as sucrose. It is artificially added in various commercial highly processed foods as a sweetener and also in infants’ foods and milk. What is more, it is added to medicines, pills, and toothpaste.

Maltose is an intermediate product of starch digestion, naturally present in spelt, Kamut, and sweet potatoes. It occurs in corn syrup, barley syrup, brown rice syrup also beers, ciders, compotes, some ready to eat cereals, caramel sauces, chocolates, sweets, jellies.

Ok so let’s switch the human language back on. What sugar to avoid when you wish to plan your meal in a  healthy way? What sugar is the worse for us?

Simple highly refined white brown sugars usually known as table sugar, beet sugar, cane sugar, and its products are considered as the worse choice; anything that is labeled as sucrose, fructose, glucose, galactose, lactose, maltose.

Artificial Sweeteners such as Aspartame, Maltodextrin, Sorbitol, and Erythritol (as it’s made from Corn which is GMO), Maple Sugar, Corn Syrup, Agave, and Maple Syrup, Sucralose and more are not a good choice. I would consider them worse choice than regular processed sugar as these are made artificially.

 

What kind of sugar can we use in case we need it?

Xylitol is sugar alcohol usually made from birch, which looks and tastes like sugar. It has got fewer calories and does not raise blood sugar levels. As it is processed and refined sugar it will not contain any vitamins and minerals, however, it cheats our senses well for sweet carvings.  It is 2.5 calories per gram. It is a friendly substitute for people with diabetes or looking for a not harmful sweetener that can be used for baking or homemade desserts. Some studies talk about oral care benefits of using xylitol too. Finding out more about sugar alcohols you will find out sorbitol or erythritol too. These sugars do not spike insulin, however, I do not recommend sorbitol or erythritol  to eat as their starting product is corn starch ( as far as we know corn is the biggest GMO plant in the World just next to Soya and you should avoid it)

Stevia is a green, leafy plant that is naturally growing in South America. It is a zero-calorie sweetener. The best is to plant your own stevia or buy the whole stevia leaves that you can dry and crush. Mostly in the shops, you can find its refined version in liquid or powder in which sweet compounds (stevioside and rebaudioside) are isolated. Always make sure that what you buy is a pure stevia extract as some of them are masking mixed aspartame or maltodextrin. Stevia is 150 times sweeter than regular sugar and has got a negligible effect on the blood glucose level. Stevia leaves (not processed) also contain certain vitamins (A, B, C), minerals (iron, zinc, calcium), electrolytes (sodium, potassium), proteins, and other elements.

Natural Honey is a good choice when you thinking about a healthy substitute for sugar. It will also contain glucose and mostly fructose which is bad in a high dosage, however, it is natural and it brings lots of health benefits on the top of it.  One tablespoon of natural honey is about 64 kcal so it is still a lot, and it does spike the blood glucose levels, however, honey would provide vitamin B6, Thiamin, Niacin, Riboflavin, Pantothenic acid, and certain amino acids. It contains calcium, copper, iron, magnesium, manganese, potassium, sodium, and zinc. I recommend Manuka Honey as it has got a very high mineral content.  Also look for a locally produced honey, supporting your local beekeeper. It will be much better to use that than highly refined sugars that contain zero micro or microelements.

Date Sugar is a blend of natural dried dates. You can make it on your own at home drying them up and blending in a food processor. They are medium glycemic index foods (45-55) so they can be counted as a healthy alternative for sugar. Date sugar contains a variety amounts of vitamins and minerals such as Niacin, Pantothenic Acid, Pyridoxine, Riboflavin, Thiamin, Vitamin A, C, K, Sodium, Potassium, Calcium, and Copper.

Coconut Palm Sugar is another sugar substitute but still high in fructose and sucrose which we already know is bad for us in high doses. It can be used once in while and it is definitely better than regular processed sugar. It has got trace amounts of vitamin C, potassium, phosphorus, magnesium, calcium, zinc, iron, and copper and some small amounts of polyphenols and flavonoids which are antioxidants. The coconut sugar glycemic index is 35 compering to regular sugar which is 60-80. I would still not recommend it for people with diabetes.

Molasses remains as a side product when extracting sugar from a raw sugar cane. Blackstrap molasses contains many vitamins and minerals such as vitamin B6, manganese, magnesium, potassium iron, and selenium. It has got a low glycemic load of 55 which makes it a better choice.

Remember than any sugar in high dosage is bad for you.

High digestion of any sugar will affect your metabolism, raising your blood glucose levels, causing secretion of insulin, leptin (appetite control hormone), making you simply fat.  What is more, lots of studies show that a high intake of sugar develops heart diseases, diabetes, hyperglycemia, cancer, and many more unwanted health problems such as viral gastroenteritis, intestinal bacterial overgrowth, celiac disease, candida overgrowth and may cause reflux or diarrhea.

If you eat less than 100 g of glucose per day, your body will start producing it from glycogen stores in the liver and muscles and later fat and protein that you ate.

During starving or fasting some body fats will be converted into glucose and ketones, that will be used as a fuel.  If you fast prolonged time, your muscles proteins would start to break down and it will be partly converted to glucose and used as a fuel for your body too.

Any lack of glucose in the diet is not harmful to a healthy person with appropriate and balanced carbohydrates, fat, and protein intake.


Prawdopodobnie nie raz słyszałeś, że cukier jest szkodliwy. Rzeczywiście, nie jest dla ciebie dobry, jeśli przekarmiasz się jego niepotrzebną ilością. Wysokie spożycie cukru może prowadzić do zwiększonego ryzyka wystąpienia niepożądanych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca, ale wpływa także na obniżenie układu odpornościowego. Chociaż cukier jest potrzebny w naszym ciele do produkcji energii, powinniśmy wziąć pod uwagę, ile cukru nasze ciało tak naprawdę potrzebuje?

Glukoza jest głównym źródłem energii w organizmie. Tłuszcze i białka również mogą wykorzystane być do wytwarzania energii przez nasz organizm natomiast, nie będą one jej źródłem pierwotnym.

Cukier i skrobia to węglowodany, które łatwo rozkładają się na glukozę, którą można natychmiast wykorzystać jako paliwo energii dla organizmu. Paliwo to może dostarczone być również do wątroby i mięśni gdzie jest przechowywane w formie glikogenu. Podczas aktywności fizycznej lub ćwiczeń glikogen mięśniowy zamienia się z powrotem w glukozę, którą włókna mięśniowe mogą wykorzystać jako źródło energii.

„Wątroba również przekształca swój glikogen z powrotem w glukozę; jest jednak uwalniany bezpośrednio do krwiobiegu, aby utrzymać poziom cukru we krwi (glukozy). Podczas ćwiczeń mięśnie zbierają część tej glukozy i wykorzystują ją oprócz własnych prywatnych zapasów glikogenu. Glukoza we krwi służy również jako najważniejsze źródło energii dla mózgu, zarówno w spoczynku, jak i podczas ćwiczeń. Ciało stale wykorzystuje i uzupełnia zapasy glikogenu. Zawartość węglowodanów w diecie oraz rodzaj i ilość podejmowanego treningu mają wpływ na wielkość zapasów glikogenu. ”

„Glukoza we krwi to cukier, który krwiobieg przenosi do wszystkich komórek w ciele, aby dostarczać energię. Osoba musi utrzymywać poziom cukru we krwi w bezpiecznym zakresie, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca. Monitorowanie poziomu glukozy we krwi mierzy ilość cukru, którą krew transportuje w jednej chwili. ”

Musimy wiedzieć, gdzie możemy znaleźć źródło cukru naturalnego, który promuje zdrowy i zbilansowany sposób produkcji energii w ciele oraz jakiego rodzaju cukru powinniśmy unikać lub który należy całkowicie wyeliminować.

Istnieje możliwość stymulowania naszego organizmu do wykorzystania zgromadzonego tłuszczu jako źródła energii, co oczywiście pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej, jednak musisz wiedzieć, jak to zrobić w zdrowy sposób, aby zapobiec wyczerpaniu glikogenu, co może prowadzić do hipoglikemii (przewlekłego niskiego poziomu cukru we krwi). Aby móc wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, musimy upewnić się, że jednocześnie zużywana jest wystarczająca ilość tlenu w organizmie.

Podzielmy możliwe źródła energii dla naszego ciała:

Węglowodany

Stanowią wysoce wydajne źródło energii, ponieważ organizm potrzebuje mniej tlenu do spalania węglowodanów w porównaniu do białka lub tłuszczu. Węglowodany są uważane za najbardziej wydajne źródło paliwa w organizmie. Ich źródło ważniejsze jest podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, kiedy organizm nie jest w stanie przetworzyć wystarczającej ilości tlenu, aby zaspokoić swoje potrzeby.
Węglowodany utrzymują sprawne funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Kiedy poziom glukozy we krwi jest niski, stajesz się drażliwy, zdezorientowany i ospały oraz możesz być niezdolny do koncentracji lub wykonywania nawet prostych zadań.
Wspomagają również metabolizm tłuszczu. Aby skutecznie spalać tłuszcz, twoje ciało musi rozkładać pewną ilość węglowodanów. Ponieważ zapasy węglowodanów są ograniczone w porównaniu do zapasów tłuszczu w organizmie, spożywanie diety opartej na niedostatecznej ilości węglowodanów zasadniczo ogranicza metabolizm tłuszczów.
Co więcej, spożycie ich zachowuje beztłuszczową masę białka (mięśni) – spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów oszczędza organizmowi stosowanie białka (z mięśni, narządów wewnętrznych lub diety) jako źródła energii. Białko dietetyczne jest znacznie lepiej wykorzystywane do budowy, utrzymania i naprawy tkanek ciała, a także do syntezy hormonów, enzymów i neuroprzekaźników.

Tłuszcze

Stanowią skoncentrowane źródło energii. Tłuszcz zapewnia ponad dwukrotnie więcej energii potencjalnej niż białka i węglowodany (9 kalorii na gram tłuszczu w porównaniu do 4 kalorii na gram węglowodanów lub białka).
Pomagają one w zużyciu paliwa od niskiej do umiarkowanej intensywności, w spoczynku i podczas ćwiczeń wykonywanych przy lub poniżej 65 procent wydolności tlenowej tłuszcz stanowi 50 procent, lub więcej paliwa potrzebnego mięśniom.
Tłuszcze wspomagają wytrzymałość organizmu poprzez oszczędzanie zapasów glikogenu-generalnie, wraz ze wzrostem czasu lub czasu ćwiczeń, intensywność maleje (i więcej tlenu jest dostępne dla komórek), a tłuszcz staje się ważniejszym źródłem paliwa. Przechowywane węglowodany (glikogen mięśniowy i wątrobowy) są następnie pobierane wolniej, opóźniając w ten sposób uczucie zmęczenia i przedłużając aktywność fizyczna.

Białko

Dostarcza energię na późnych etapach przedłużonego wysiłku-gdy zapasy glikogenu w mięśniach spadają, jak to zwykle występuje w późniejszych etapach aktywności wytrzymałościowej. Ciało rozkłada wtedy aminokwasy znajdujące się w białku mięśni szkieletowych na glukozę, aby dostarczyć do 15 procent potrzebnej energii.
Białko dostarcza energii, gdy codzienna dieta jest niewystarczająca pod względem całkowitej ilości kalorii lub węglowodanów. W tej sytuacji organizm zmuszony jest polegać na białku, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne, co prowadzi do rozpadu beztłuszczowej masy mięśniowej. 

Jak możemy wnioskować, węglowodany, które są cukrami i skrobiami, stanowią wysoce wydajne źródło paliwa.

Cukier występuje pod różnymi rodzajami i źródłami oraz posiada wiele łańcuchów. Chciałabym tutaj przekazać podstawowe informacje o cukrze i jego wpływie na nasz organizm w najlepiej zrozumiały sposób.

Ogólnie rzecz biorąc, nie ma czegoś takiego jak zdrowy cukier przetworzony lub zdrowy substytut cukru. Oczywiście jest szereg rodzajów cukru, które są lepsze lub gorsze, i to właśnie wzięte jest tutaj pod uwagę.

W artykule tym skoncentruję się na cukrach, które możemy znaleźć w produktach z naszej codziennej listy zakupów.

Monosacharydy; Fruktoza, glukoza, galaktoza i disacharydy; Sacharoza, laktoza i maltoza to cukry, które mają bardzo zły wpływ na ciało ludzkie, poziom cukru we krwi i reakcję organizmu na cukier. Spożywanie ich może doprowadzić do rozwoju wielu niepożądanych problemów zdrowotnych i chorób. Cukry te nie są niezbędne do jedzenia, ponieważ organizm może sam wytwarzać glukozę, gdy jest to potrzebne. Występują one naturalnie w żywności i mogą być z niej wytwarzane chemicznie w celu dostarczenia energii potrzebnej naszemu ciału do życia.

Spożycie wysoko przetworzonego cukru powinno być kontrolowane w najlepszy i najbardziej możliwy dla nas sposób.

Sacharoza występująca naturalnie w warzywach i owocach jest wytwarzana z trzciny cukrowej, buraków cukrowych i pospolitych roślin. Jest wysoce przetworzona i bardzo kaloryczna. Składa się z fruktozy i glukozy. Najpopularniejsze produkty, w których pojawia się sacharoza, to cukier stołowy, cukier biały i brązowy, melasa, syrop klonowy, słodycze, czekoladki, desery, dżemy, napoje słodzone, gumy do żucia, owoce, niektóre syropy lecznicze, multiwitaminowe i mineralne itp.
1 łyżka około 4 g to 16 kcal. Indeks glikemiczny wynosi 60–80.

Glukoza / dekstroza to prosty cukier, który należy do rodziny węglowodanów prostych. Nie jest konieczne spożywanie zbyt dużej ilości glukozy, którą zawierają węglowodany skrobiowe, aby móc utrzymać zdrowy poziom glukozy we krwi, o ile jesz wystarczająco dużo białek, tłuszczów, fruktozy lub galaktozy, lub alkoholu cukrowego, takiego jak ksylitol, gdyż w końcowym procesie i tak rozkładają się one na glukozę. Ten proces nazywa się glukoneogenezą. Owoce i miód zawierają naturalnie występującą wolną glukozę (cukry proste), również rośliny strączkowe, płatki zbożowe, orzechy itp. Oznaczona glukoza na etykietach w produktach spożywczych jako środek słodzący (syrop kukurydziany, sproszkowana glukoza) występuje w sokach owocowych, owocach oraz żywności w puszkach, nabiale, dżemach, słodyczach, napojach bezalkoholowych czy alkoholowych, syropach, gotowych sosach, wywarach, lekach itp.
1 łyżka około 4 g to 16 kcal. Indeks glikemiczny wynosi 100.

Fruktoza to prosty węglowodan znany jako cukier owocowy. Występuje głównie naturalnie w owocach, warzywach, sokach owocowych i warzywnych oraz koktajlach, ale także nienaturalnie w napojach bezalkoholowych i produktach słodzonych syropem z agawy lub cukrem inwertowanym. Można ją również znaleźć w syropach leczniczych, szczególnie tych dla dzieci. Naturalne źródło tego rodzaju cukru, takie jak po prostu jedzenie owoców i warzyw, jest zdrowym wyborem, jednak nadal musisz monitorować jego spożycie, jeśli jesteś cukrzykiem.
Fruktoza nazywana jest cukrem owocowym, ponieważ owoce są jej głównym źródłem, ale pamiętaj, że owoce zawierają także inne cukry, głównie glukozę i sacharozę.
1 łyżka około 4 g to 16 kcal. Indeks glikemiczny wynosi 11 dla 25g (jest niski, ale pamiętaj, że chemiczna fruktoza wytwarzana jako substancja słodząca jest toksyczna).

Galaktoza to kolejny prosty cukier występujący w produktach mlecznych. Źródłem jest laktoza z mleka lub jogurtów, które są trawione do galaktozy i glukozy.
Galaktoza nie jest niezbędnym składnikiem odżywczym, może być syntetyzowana w organizmie ludzkim z glukozy. Wolna galaktoza pojawia się w produktach o niskiej zawartości laktozy lub bez laktozy oraz w żywności sztucznie słodzonej. Niektóre leki zawierają również galaktozę jako wypełniacz.

Laktoza znana jako cukier mleczny jest prostym węglowodanem złożonym z glukozy i galaktozy. Znajduje się naturalnie w wysokiej zawartości laktozy, takiej jak mleko, jogurty i inne produkty mleczne. Zapewnia taką samą ilość kalorii na gram jak sacharoza. Jest sztucznie dodawana do różnych komercyjnych wysoko przetworzonych produktów spożywczych jako słodzik, a także do żywności i mleka dla niemowląt. Ponadto jest dodawana do leków, tabletek i pasty do zębów.

Maltoza jest produktem pośrednim trawienia skrobi, naturalnie występującym w orkiszu, kamucie i słodkich ziemniakach. Występuje w syropie kukurydzianym, syropie jęczmiennym, syropie z brązowego ryżu, a także piwach, cydrach, kompotach, niektórych gotowych płatkach zbożowych, sosach karmelowych, czekoladkach, słodyczach, galaretkach.

A teraz ,,włączmy ponownie język bardziej ludzki.

Jakiego cukru należy unikać, jeśli chcesz zaplanować swój posiłek w zdrowy sposób? Jaki cukier natomiast jest dla nas najgorszym wyborem?

Proste, wysoce rafinowane, białe, brązowe cukry, znane zwykle jako cukier stołowy, cukier buraczany, cukier trzcinowy i produkty, które je zawierają, uważane są za ten gorszy wybór; wszystko, co jest oznaczone jako sacharoza, fruktoza, glukoza, galaktoza, laktoza, maltoza.

Sztuczne słodziki, takie jak aspartam, maltodekstryna, sorbitol i erytrytol (ponieważ jest wytwarzany z kukurydzy, która jest GMO), cukier klonowy, syrop kukurydziany, agawa i syrop klonowy, sukraloza i inne podobne, również nie są dobrym wyborem. Uważam je za gorszy wybór niż zwykły cukier przetworzony, ponieważ są one wytwarzane sztucznie.

Jakiego rodzaju cukru możemy użyć w razie potrzeby?

Ksylitol to alkohol cukrowy zwykle wytwarzany z brzozy, który wygląda i smakuje jak cukier. Ma mniej kalorii i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Ponieważ jest przetwarzanym i rafinowanym cukrem, nie będzie zawierał żadnych witamin i minerałów, jednak dobrze oszukuje nasze zmysły, kiedy mamy zachcianke, aby zjeść cos słodkiego. Cukier ten to 2,5 kalorii na gram. Jest przyjaznym substytutem dla osób chorych na cukrzycę lub poszukujących nieszkodliwego słodzika, który można stosować do pieczenia lub domowych deserów. Niektóre badania mówią o korzyściach płynących z higieny jamy ustnej wynikających ze stosowania ksylitolu. Dowiedz się więcej o alkoholach cukrowych, a także sorbitolu lub erytrytolu. Cukry te nie powodują wzrostu poziomu insuliny, jednak nie polecam spożywania sorbitolu ani erytrytolu, ponieważ ich produktem wyjściowym jest skrobia kukurydziana (o ile wiemy, kukurydza jest najbardziej popularna rośliną GMO na świecie tuż obok soi i należy jej unikać).

Stewia to zielona, liściasta roślina, która naturalnie rośnie w Ameryce Południowej. Jest to słodzik o praktycznie zerowej kaloryczności.

Najlepiej jest posadzić własną stewię lub kupić całe liście stewii, które można wysuszyć i rozkruszyć. W sklepach przeważnie można znaleźć jej rafinowaną wersję w postaci płynu lub proszku, w których izolowane są słodkie związki (stewiosyd i rebaudiozyd). Zawsze upewnij się, że to, co kupujesz, to czysty ekstrakt stewii, ponieważ niektóre z nich maskują mieszany aspartam lub maltodekstrynęStewia jest 150 razy słodsza niż zwykły cukier i ma znikomy wpływ na poziom glukozy we krwi. Liście stewii (nieprzetworzone) zawierają również pewne witaminy (A, B, C), minerały (żelazo, cynk, wapń), elektrolity (sód, potas), białka i inne pierwiastki.

Naturalny miód jest dobrym wyborem, jeśli myślisz o zdrowym substytucie cukru. Będzie również zawierał glukozę i głównie fruktozę, co jest szkodliwe w dużych dawkach, jednak jest naturalny i wnosi wiele korzyści zdrowotnych dla naszego organizmu. Jedna łyżka naturalnego miodu ma około 64 kcal, więc wciąż jest dużo, podnosząc poziom glukozy we krwi, jednak miód dostarcza również witaminę B6, tiaminę, niacynę, ryboflawinę, kwas pantotenowy i niektóre aminokwasy. Miód zawiera wapń, miedź, żelazo, magnez, mangan, potas, sód i cynk. Polecam Miód Manuka, ponieważ ma bardzo wysoką zawartość minerałów. Poszukaj również lokalnie produkowanego miodu. Twój zakup wesprze ciężką pracę lokalnego pszczelarza. O wiele lepiej używać jest miodu niż wysoko rafinowanego cukru, który nie zawiera żadnych wartościowych makro lub mikroelementów.

Cukier daktylowy to mieszanka zrobiona z naturalnych suszonych daktyli. Możesz zrobić ją samemu w domu, susząc je i miksując w robocie kuchennym. Jest to cukier o średnim indeksie glikemicznym (45–55), dzięki czemu można uznać go za zdrową alternatywę cukru. Cukier daktylowy zawiera różne ilości witamin i minerałów, takich jak niacyna, kwas pantotenowy, pirydoksyna, ryboflawina, tiamina, witamina A, C, K, sód, potas, wapń i miedź.

Kokosowy cukier palmowy to kolejny substytut cukru, wciąż bogaty we fruktozę i sacharozę, o których wiemy, że stosowane w dużych dawkach mogą mieć zły wpływ na nasz organizm. Stosować go możemy raz na jakiś czas i jest zdecydowanie lepszy niż zwykły cukier przetworzony. Cukier ten zawiera śladowe ilości witaminy C, potasu, fosforu, magnezu, wapnia, cynku, żelaza i miedzi oraz niewielkie ilości polifenoli i flawonoidów, które są przeciwutleniaczami. Indeks glikemiczny cukru kokosowego wynosi 35 w stosunku do zwykłego cukru, który wynosi 60–80. Nadal jednak nie poleciłbym tego cukru osobom z cukrzycą.

Melasa jest produktem ubocznym podczas ekstrakcji cukru z surowej trzciny cukrowej. Melasa zawiera wiele witamin i minerałów, takich jak witamina B6, mangan, magnez, żelazo potasowe i selen. Ma niskie obciążenie glikemiczne wynoszące 55, co czyni je lepszym wyborem niż zwykły cukier biały czy brązowy.

Pamiętaj, że spożywanie jakiegokolwiek cukru w dużych ilościach nie jest dla ciebie korzystne.

Spożywanie dużych dawek jakiegokolwiek cukru wpłynie na twój metabolizm, podnosząc poziom glukozy we krwi, powodując wydzielanie insuliny, leptyny (hormonu kontroli apetytu), powodując po prostu ogólne otłuszczenie. Co więcej, wiele badań wskazuje na to, że wysokie spożycie cukru rozwija choroby serca, cukrzycę, hiperglikemię, raka i wiele innych niepożądanych problemów zdrowotnych, takich jak wirusowe zapalenie żołądka i jelit, przerost bakteryjny jelit, choroba trzewna, przerost grzybu Candida i może powodować refluks lub biegunkę.

Jeśli jesz mniej niż 100 g glukozy dziennie, twoje ciało zacznie ją wytwarzać z zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach, a następnie z tłuszczu i białka.

Podczas głodówki lub postu niektóre tłuszcze z ciała zostaną przekształcone w glukozę i ketony, które zostaną wykorzystane jako paliwo. Jeśli pościsz się przez długi czas, białka mięśni zaczną się rozpadać i zostaną częściowo przekształcone w glukozę i wykorzystane jako paliwo dla twojego ciała.

Niedobór glukozy w diecie nie jest szkodliwy dla zdrowej osoby, która spożywa odpowiednie i zbilansowane ilości węglowodanów, tłuszczy i białek.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *