[przewiń stronę w dół, aby przeczytać po polsku]

We all know that breathing is a crucial fundament of living. When we stop breathing we stop being a life. We can not survive without oxygen. Breathing in oxygen is the most important element of being alive.

 

Knowledge of how to breathe correctly to support and maintain good health is very essential.

I can see that we still are not educated enough and we tend to ignore this topic.

Nobody really thought us about the fundaments of breathing as since we are born we are breathing naturally.  We tend to think we do not need to think about this, as breathing is just a natural force for us.

 

The question is, do we breathe healthily?

 

There are many breathing system illnesses, that occur in modern society. These days we hear about the shortness of breath, asthma, emphysema, or pneumonia more often.

People are more susceptible to respiratory diseases associated with various bacteria, viruses, and fungi.

 

Lets briefly talk about the respiratory system first.

Why is it so important to maintain its good health?

 

‘’ The respiratory system is the network of organs and tissues that help you breathe. This system helps your body absorb oxygen from the air so your organs can work. It also cleans waste gases, such as carbon dioxide, from your blood”

The respiratory system includes:

• Nose and nasal cavity
• Sinuses
• Mouth
• Throat (pharynx)
• Voicebox (larynx)
• Windpipe (trachea)
• Diaphragm
• Lungs
• Bronchial tubes/bronchi
• Bronchioles
• Air sacs (alveoli)
• Capillaries

Breathing starts when you Inhale the oxygen through your nostrils or mouth letting it travel down the back of your throat and windpipe which is divided into bronchial tubes.

“When you breathe in, or inhale, your diaphragm contracts and moves downward. This increases the space in your chest cavity, and your lungs expand into it. The muscles between your ribs also help enlarge the chest cavity. They contract to pull your rib cage both upward and outward when you inhale.”

The airways such as throat, windpipe and bronchial tubes need to be open, and there should be no evidence of inflammation, swelling or extra mucus in your lungs to let them all function properly and at their best.

Breathing uses chemical and mechanical processes to deliver oxygen to every cell of your body, at the same time removing carbon dioxide, which is a waste product of that process. These all are to obtain energy to fuel all your body functions and living processes.

I have noticed that many people have a tendency to breathe in and out through the mouth.

Nose organ is important for the inhalation process, and we tend to forget about this.

 

Why should we inhale using the nose and exhale through the mouth?

 

There are many studies that present the importance of nose inhalation and mouth exhalation, pointing is it as the most optimal way of using the respiratory system. Also, there is significant evidence of health benefits that come from both inhaling and exhaling through the nose, too.

 

The nose is a specifically designed organ that supports the healthy maintaining of the breathing system.

 

Breathing in through the nose helps out to warm the air, moisturize and condition it being mixed with nitric oxide, which supports fighting infections. This process kills bacteria and works as a vasodilator on the airways, arteries, and capillaries.

What is more nose inhalation ensures that more oxygen is absorbed, as the vasodilation by nitric oxide increases the surface area of alveoli. In other words, it increases better blood flow in your circulatory system and higher lung volumes.

Other benefits are helping out in maintaining body temperature or increasing the more efficient brain functions.

Obviously correct breathing helps a lot during any physical activity, as the lung is a primary source of energy.

 

During physical activity is it recommended to inhale through the nostrils and exhale back from the mouth as “ when you exhale through the nostrils compared to your mouth, a back-pressure is created and exhaled air is restricted and slow down, which is exactly the time lungs use to absorb more oxygen. 

It slows the air escape so the lungs have more time to extract oxygen from them. When there is proper oxygen-carbon dioxide exchange, the blood will maintain a balanced pH. Our oxygen uptake happens mostly during the restricted exhale through the nose. 

If carbon dioxide is lost too quickly, as in mouth breathing, oxygen absorption is decreased. If you want better performance during your exercise, you have to stop over-breathing or hyperventilation- a.k.a mouth breathing.

 

Use your mouth for breathing in and out only when you physically can’t do it through the nose.

 

There several dangers that bring the mouth inhalation habit, as followed:

• There is no way of how to stop the bad bacteria that are willing to enter your body system. Your nose is a filter that stops them.
• Mouth breathing may weaken your heart and lungs as it causes depleted carbon dioxide levels, reduces blood circulation, slows down your brain and reflexes, and even causes spells of dizziness and sometimes unconsciousness.
• Breathing through the mouth only may cause snoring or sleep apnea.
• It may affect your sexual life, appearance, and general body weakness, also.

 

I encourage you to take your breathing method under strong consideration.

It is a very important element of living and improving its quality will bring a lot of benefits to you.

 

Practice your conscious breathing trough both nostrils and exhaling through the mouth trough out a day as often as you can. Make sure you inhale deep in, letting your chest is wide open, your ribcage moving up, directing that inhale toward the navel area.

Try to prolong both inhale and exhale.

You can try it in a quiet, intimate place so nothing can disturb you. 

I recommend doing it in an intimate environment as we have a tendency of quieting our breath. The breathing can make a sound so do not be ashamed of it. I have experienced that people who attend my Yoga classes where we learn breathing methods are simply ashamed of the sound of their breath. This is completely normal and fine.

 

To try breathing exercises, simply sit on the chair, put two hands on the top of your hips, opening the chest wide, and contracting your shoulder blades. Practice deep inhalation through your nose and slowly exhaling through the mouth.

 

There are many different breathing meditations that are met in various ancient and modern philosophies. I encourage you to search for more information about this and start your practice.

I invite you to look at the videos of the Tibetan methods of nostril breathing, that I have recorded, where you can learn how to use the nose organ for both inhalation and exhalation. This may help to focus on that organ more and introduce it back as the main one which starts the breathing process in your body.

These methods involve meditation, too which helps in clearing out the mind and supporting the healing processes within your body.

I recommend the exercises of holding the breathe as well.  

  Tibetan breathing for beginners: (play HD)   Tibetan breathing for more advanced practitioners: (play HD)

Yoga and Pilates and fitness, in general, can be a great way of learning the proper way of breathing, too.

 

I also noticed the emergence of several modern methods of mouth breathing, but I would not recommend them as the first way to learn how to breathe properly. They can be considered as additional methods, after getting used to the regular and correct way of breathing using the nose to breathe in and the mouth to breathe out. Personally, however, I think that, considering the physiological structure of human, we should learn to work with the diaphragm, inhaling deeply through the nose and exhaling through the mouth or through the nose also.

 

---

Czy możemy źle oddychać?

Wszyscy wiemy, że oddychanie jest fundamentem zachowania życia. Kiedy przestajemy oddychać, przestajemy żyć. Bez tlenu przetrwać nie możemy, zatem oddychanie jest najważniejszym elementem przy nim nas utrzymującym.

Bardzo ważna jest znajomość prawidłowego oddychania, którego celem jest utrzymanie zdrowego życia. Zauważyłam, że wciąż nie jesteśmy wystarczająco doinformowani na temat oddychania i zwykle go ignorujemy. Nikt tak naprawdę nie nauczył nas podstaw oddychania, ponieważ od urodzenia oddychanie jest naturalną koleją rzeczy. Zauważalna jest tendencja, że nie musimy o tym myśleć, ponieważ oddychanie jest po prostu naturalną siłą organizmu człowieka. Pytanie brzmi: czy oddychamy zdrowo? Istnieje wiele chorób układu oddechowego, które występują we współczesnych społeczeństwach ludzi. Obecnie co raz częściej słyszymy o duszności, astmie, rozedmie lub zapaleniu płuc. Ludzie są bardziej podatni na choroby układu oddechowego związanych z niekorzystnym wpływem różnymi bakterii, wirusów czy grzybów. Porozmawiajmy najpierw o układzie oddechowym. Dlaczego tak ważne jest utrzymanie jego zdrowego stanu?

“Układ oddechowy to sieć narządów i tkanek, które aktywują proces oddychania. Ten system pomaga twojemu ciału wchłonąć tlen z powietrza, aby twoje narządy mogły sprawnie pracować, oczyszczając tym samym gazy odlotowe, takie jak dwutlenek węgla, z krwi ”

Układ oddechowy obejmuje: – Nos i jamę nosową, – Zatoki, – Usta, – Gardło, – Skrzynie głosową (krtań), – Tchawicę, – Membranę, – Płuca, – Rurki oskrzelowe, – Oskrzela, – Worki powietrzne (pęcherzyki, – Naczynia włosowate. Oddychanie rozpoczyna się, gdy wdychasz tlen przez nozdrza lub usta, pozwalając, aby przedostało się ono do tylnej części gardła i tchawicy podzielonej na rurki oskrzelowe.

„Kiedy oddychasz, przepona kurczy się i przesuwa w dół. Zwiększa to przestrzeń w jamie klatki piersiowej, a płuca się w nią rozszerzają. Mięśnie między żebrami pomagają również powiększyć jamę klatki piersiowej. Kurczą się, aby pociągnąć żebro zarówno w górę, jak i dół, wewnątrz, a także na zewnątrz. ”

Drogi oddechowe, takie jak gardło, tchawica, oskrzela i płuca muszą być otwarte i nie powinno być w ich przestrzeni żadnych oznak stanów zapalnych, obrzęków lub dodatkowego, nadmiernego śluzu, aby umożliwić im prawidłowe funkcjonowanie. Oddychanie wykorzystuje procesy chemiczne i mechaniczne dla dostarczania tlenu do każdej komórki twojego ciała, jednocześnie usuwając dwutlenek węgla, który jest produktem ubocznym tego procesu. Wszystko to ma na celu uzyskanie energii do napędzania wszystkich funkcji organizmu i procesów życiowych. Wiem, że wiele osób ma tendencję do wdychania i wydychania przez usta. Narząd nosa jest bardzo ważny w procesie oddychania, a często o tym zapominamy. Dlaczego powinniśmy wdychać za pomocą nosa i wydychać przez usta? Istnieje wiele badań, które wskazują na korzystne znaczenie pobierania wdechu przez nos i wykonywania wydechu poprzez jamę ustną, podkreślając, że jest to optymalny sposób korzystania z układu oddechowego. Istnieją również znaczące dowody, które mówią o korzyściach zdrowotnych wynikających zarówno ze wdychania, jak i wydychania przez nos. Nos to specjalnie zaprojektowany narząd, który wspiera zdrowe utrzymanie układu oddechowego. Wdychanie przez nos pomaga ogrzać powietrze, nawilżyć je, mieszając z tlenkiem azotu, co wspomaga zwalczanie wszelkich infekcji. Ten proces zabija bakterie i działa rozszerzająco na drogi oddechowe, tętnice i naczynia włosowate. Co więcej, oddychanie przez nos zapewnia pochłanianie większej ilości tlenu, ponieważ rozszerzenie naczyń tlenkiem azotu zwiększa powierzchnię pęcherzyków płucnych. Innymi słowy, zwiększa przepływ krwi w układzie krążenia i objętość płuc. Inne korzyści to między innymi; pomoc w utrzymaniu optymalnej temperatury ciała lub zwiększenie wydajności funkcji mózgu. Oczywiście prawidłowe oddychanie bardzo pomaga podczas każdej aktywności fizycznej, ponieważ płuca i tlen są podstawowymi generatorami energii. Podczas aktywności fizycznej zaleca się wdychanie przez nozdrza i wydychanie jamą ustną, ponieważ „gdy wydychasz przez nozdrza w porównaniu z ustami, powstaje ciśnienie wsteczne, a wydychane powietrze jest ograniczane i zwalniane, co jest dokładnie czasem, kiedy płuca absorbują więcej tlenu. Spowalnia to ucieczkę powietrza, dzięki czemu płuca mają więcej czasu na wydobycie z nich tlenu. Gdy zachodzi właściwa wymiana tlenu z dwutlenkiem węgla, krew utrzymuje zrównoważone pH. Nasz pobór tlenu ma miejsce głównie podczas ograniczonego wydechu przez nos. Jeśli dwutlenek węgla zostanie utracony zbyt szybko, jak podczas oddychania przez usta, absorpcja tlenu jest zmniejszona. Jeśli chcesz uzyskać lepszą wydajność podczas ćwiczeń, musisz przerwać nadmierne oddychanie lub hiperwentylację-np. Oddychanie przez usta”. Używaj ust do wdechu i wydechu tylko wtedy, gdy fizycznie nie możesz tego zrobić przez nos. Istnieje kilka zagrożeń, które niesie ze sobą nawyk oddychania przez usta, takich jak: • Nie jest możliwe powstrzymanie szkodliwych bakterii, które chcą wejść do twojego organizmu. Twój nos jest filtrem, który je zatrzymuje. • Oddychanie ustami może osłabiać serce i płuca, gdyż powoduje zubożony poziom dwutlenku węgla, zmniejsza krążenie krwi, spowalnia mózg i odruchy , a nawet powoduje zawroty głowy, a czasem utratę przytomności. • Oddychanie wyłącznie przez usta może powodować chrapanie lub bezdech senny. • Może również wpływać na twoje życie seksualne, wygląd i ogólne osłabienie ciała. Zachęcam cię do wzięcia pod uwagę to, w jaki sposób oddychasz. Odpowiedni sposób oddychania to bardzo istotny element życia, a poprawa jego jakości przyniesie wiele korzyści. Ćwicz świadome oddychanie przez oba nozdrza i wydychanie przez usta jak najczęściej. Upewnij się, że wdychasz głęboko, pozwalając, aby twoja klatka piersiowa była szeroko otwarta, a żebra poruszały się ku górze, kierując wdech w stronę pępka. Spróbuj wydłużyć zarówno wdech, jak i wydech. Możesz spróbować to uczynić w cichych, intymnych warunkach, aby nic ci nie przeszkadzało. Polecam to robić w intymnym otoczeniu, ponieważ mamy tendencję do uciszania swojego oddechu. Oddech może wydawać dźwięk, więc nie wstydź się go. W swojej pracy doświadczyłam, że ludzie, którzy uczęszczają na moje zajęcia jogi, podczas których uczymy się metod oddychania, po prostu wstydzą się dźwięku ich oddechu. To, że oddech ma brzmienie jest całkowicie normalne i w porządku. Aby poćwiczyć, usiądź na krześle, połóż dwie dłonie na biodrach, otwórz szeroko klatkę piersiową i zaangażuj łopatki, napinając mięśnie pleców. Ćwicz głębokie wdychanie przez nos, powoli wydychając powietrze przez usta. Istnieje wiele różnych medytacji oddechowych, które możemy napotykać w różnych starożytnych jak współczesnych filozofiach życia. Zachęcam cię do poszukiwania dodatkowych informacji na ten temat i rozpoczęcia praktyki. Zapraszam do obejrzenia moich nagrań wideo z tybetańskimi metodami oddychania przez nozdrza. Można zainspirować się nimi, aby nauczyć się korzystać z narządu nosa zarówno do wdechu, jak i wydechu. Praktyka ta może ci pomóc w skupieniu się na tym narządzie, czyniąc go główny narządem wdechu, rozpoczynającym proces oddychania w ciele. Te metody obejmują również medytację, która pomaga oczyścić umysł i wspomaga procesy uzdrawiania w twoim ciele. Polecam również ćwiczenia wstrzymywania wdechu. Tybetańska metoda nauki oddechu dla początkujących: (włącz HD)

Tybetańska metoda nauki oddechu dla bardziej zaawansowanych praktykujących: (włącz HD)

Joga, Pilates i ogólnie zajęcia fitness mogą również być świetnym sposobem na naukę prawidłowego oddychania. Zauważyłam także powstanie kilku nowoczesnych metod oddychania przez usta, jednak nie poleciłabym ich jako pierwszego sposobu na naukę prawidłowego oddychania. Można je uznać za dodatkowe metody, po przyzwyczajeniu się do regularnego i prawidłowego sposobu oddychania przy użyciu nosa do wdechu i jamy ustnej do wydechu. Osobiście uważam jednak, że zważając na budowę fizjologiczną człowieka, powinniśmy nauczyć się pracować z przeponą, wdychając głęboko powietrze przez nos i wydychając przez usta lub również przez nos. Zapraszam do indywidualnej konsultacji , która obejmuje aspekty natury ciała, ducha i umysłu, po której będzie od razu można wprowadzić wiele zmian, które korzystnie wpłyną na poprawę zdrowia na wszystkich tych poziomach. [email protected] www.4evafit.ie Ewa Witek